A Dukan diéta rajongók seregét nyerte el hatékonyságának köszönhetően. A kiterjedt menü kiküszöböli a böjtöt, így teljesen könnyű betartani a Dukan diétát anélkül, hogy gyengeség vagy szédülés lenne. Fő alapelve, hogy egy bizonyos szakaszban minden nap szigorúan engedélyezett termékek szerepeljenek az étlapon. A lényeg, hogy a súlycsökkentő hatás hosszú évekig fennmaradjon, ha a Dukan diéta betartása után egész életében betartja a menü alapelveit.
A Dukan diéta alapszabályai
A Dukan diéta alapszabálya, hogy minden nap csak azokat az ételeket fogyasszuk az étlapon, amelyek minden fázisban elfogadhatóak, valamint rendszeres fizikai aktivitás (minden nap legalább 20 perc) és sok folyadék fogyasztása (legalább 1, 5 liter). tisztított víz minden nap). A Dukan diéta szabályai szerint minden nap 1, 5 evőkanál korpát kell hozzáadnia az étlaphoz (ezt helyettesítheti hajdina zabkásával, ha egyénileg intolerancia a terméket).
A Dukan diétát 4 fázisra tervezték: támadás, váltakozás, konszolidáció, stabilizálás.
- A Dukan-diéta támadási fázisa- a leghatékonyabb, de rövid életű szakasz, amely során gyors fogyás figyelhető meg. Ez a fázis 3-7 napig tart, a plusz kilók mennyiségétől függően. A Dukan diéta Attack fázisában minden nap menüje csak fehérjetermékeket tartalmaz. A fehérje sok energiát ad, és a szervezet erőfeszítése az emésztésére nagyobb, mint a kalóriatartalma, ami hozzájárul a fogyáshoz. A szénhidrátok teljes kizárása a napi menüből ebben a fázisban a felhalmozódott zsír elégetésére kényszerít.
- A Dukan-diéta váltakozási fázisa- a fő szakasz, amelyben a kívánt súlycsökkentési eredményt elérik. A napi menü a fehérje és a korpa mellett összetett szénhidrátokat is tartalmaz (a legtöbb zöldség, kivéve a tiltottakat: burgonya, bab, lencse, kukorica, bab, borsó). A Dukan diéta szerinti Alternation fázis időtartama nincs korlátozva, vagyis a minden nap megjelenő menüt pontosan kell követni, amíg el nem fogy az összes felesleges kiló.
- A Dukan diéta konszolidációs szakasza- egy fontos szakasz, amikor a lefogyott személy hozzászoktatja testét a frissített táplálkozási rendszerhez. A menü minden nap jelentősen bővül. A Dukan-diéta „konszolidációs" szakasza 1 kg elvesztett súlyra számítva 10 napig tart. Ennek a fázisnak minden napján a menü fehérjetermékekből, zöldségekből, gyümölcsökből, gabonafélékből és mézből áll. Ebben a szakaszban az étlapon szereplő bármely étel fogyasztása minden nap korlátlan mennyiségben megengedett, de csak egy étkezés során.
- A Dukan diéta „stabilizációs" szakasza- Ez az utolsó szakasz, amely ideális esetben az egész életen át tart, hogy fenntartsa normál testsúlyát. A „Konszolidáció" fázis menüelve szerint étkezhet. Minden héten egyszer érdemes fehérjeböjtöt tartani a „támadás" fázisnak megfelelően. Minden nap iktasd be a korpát az étlapodba, igyál meg legalább 1, 5 liter vizet, és fordíts fokozott figyelmet a fizikai aktivitásra.
Menü minden napra
Dukan diétás menü minden napra - táblázat a hozzávetőleges diétáról reggelire, ebédre, délutáni uzsonnára és vacsorára.
Támadási fázis
Dukan diéta - menü a támadás fázis minden napjára:
Nap |
Reggeli |
Vacsora |
Délutáni nasi |
Vacsora |
|---|---|---|---|---|
1 |
Omlett sonkával |
Lazacleves |
Túró |
Pulyka steak mustárral |
2 |
Túró |
Csirkehúsleves. Csirkefilé |
Kefir |
Sült dorado hal |
3 |
Tenger gyümölcsei |
Fasírt leves |
Tej |
Marhaszelet |
4 |
2 kemény tojás |
Nyúl paradicsomszószban |
Túró |
Tenger gyümölcsei koktél |
5 |
Kefir |
Borjúmedálok tejszínes szószban |
Lágytojás |
Enyhén sózott hering |
6 |
Túrós rakott |
Pisztrángleves |
Natúr joghurt |
Marhaszelet |
7 |
Enyhén sózott lazac |
Párolt pulyka |
Tej |
Tenger gyümölcsei |
Fázisváltás
Minden nap menüje a táblázatban az Alternáló fázishoz Dukan rendszer szerint:
Nap |
Reggeli |
Vacsora |
Délutáni nasi |
Vacsora |
|---|---|---|---|---|
1 |
Omlett sonkával |
Sült pollock. "Vitamin" saláta |
Squash kaviár |
Sovány sertéshúsgombóc paradicsomszószban |
2 |
Natúr joghurt |
Főtt csirkemell |
Lágytojás |
Tenger gyümölcsei |
3 |
Kefir |
Marhahús sampinyonnal tejszínes mártásban |
Fehér káposzta saláta |
Enyhén sózott hering. Uborka |
4 |
Sütőtök zabkása |
Borscht hússal |
Sonka |
Csirke- és zöldségpörkölt |
5 |
Túrós rakott |
Norvég lazacleves |
Sárgarépa |
Zöldségekkel sült pulyka |
6 |
2 kemény tojás |
Halászlé |
Tej |
Baromfifilé szelet |
7 |
Omlett |
Pisztrángleves |
Tenger gyümölcsei saláta |
Marha húsgombóc. Kaliforniai paprika, spenót |
Konszolidáció fázisa
Konszolidációs fázis a Dukan diéta szerint - részletes menü:
Nap |
Reggeli |
Vacsora |
Délutáni nasi |
Vacsora |
|---|---|---|---|---|
1 |
Műzli. Kiwi, grapefruit |
Tenger gyümölcsei leves |
Natúr joghurt |
Zöldségekkel töltött makréla |
2 |
Sajt. Alma, körte |
Vegyes húsleves | Cékla saláta |
Marha- és zöldségpörkölt |
3 |
Túrós rakott | „Ünnep" – azt eszünk, amit akarunk a Dukan diéta elvei szerint |
Kefir |
Tenger gyümölcsei saláta |
4 |
Hajdina zabkása. Aszalt gyümölcsök |
Borscht hússal |
Narancs, kivi |
Csirkesaláta |
5 |
Túró. Alma, banán |
Krémes csirkehúsleves zöldségekkel |
Lágytojás |
Borjúszelet. Shopski saláta |
6 |
2 kemény tojás |
Párolt pulykafilé | Kefir |
Sült kárász |
7 |
Sonka. Banán, grapefruit |
Lazacleves |
Túrós rakott |
Marhaszelet. Görögsaláta" |
Fázisstabilizálás
Dukan diéta - részletes menü minden napra a „stabilizációs" fázishoz:
Nap |
Reggeli |
Vacsora |
Délutáni nasi |
Vacsora |
|---|---|---|---|---|
1 |
Sajt |
Marhaszelet. Görögsaláta" |
Banán, kivi |
Tom Yam leves garnélarákkal |
2 |
Túrós rakott |
Grillezett dorado. Padlizsánpüré |
Műzli |
Sertés medálok. Uborka, paradicsom |
3 |
Syrniki |
Gomba leves. Főtt csirkemell |
Kefir |
Hús franciául |
4 |
Omlett |
A Dukan diéta szerint azt eszünk, amit akarunk – „Ünnep" |
Sajt |
Nyúl tejszínes szószban |
5 |
Hajdina zabkása. Kefir |
Rassolnik |
Gránátalma, kivi |
Grillezett lazac steak. Saláta "Monomakh" |
6 |
Omlett |
Pulyka leves |
Sonka |
Tenger gyümölcsei koktél |
7 |
Keményre főtt tojás |
Borscht hússal |
Fehér káposzta saláta |
Csirke tekercs uborkával |
Receptek
Receptek minden nap a Dukan diétához, amelyeket beilleszthet az étlapjába:
Omlett sonkával
Hozzávalók:
- 2 tojás;
- Sonka;
- Paradicsom;
- Tej 100 ml;
- Növényi olaj;
- Petrezselyem;
- Só.
A tojást felverjük a tejjel. A paradicsomot és a sonkát kockákra vágjuk. Egy serpenyőben megpirítjuk a paradicsomot és a sonkát, felöntjük a tojással és a tejjel, sózzuk. A tetejére vágott petrezselymet szórunk. Fedővel lefedve lassú tűzön 5 percig készre sütjük.
A Dukan diéta szerint a sonkás omlett bármely fázisban minden napra megfelelő.
Fasírt leves
Hozzávalók:
- Vágott hús;
- Tojás;
- Hagyma;
- Sárgarépa;
- Kaliforniai paprika;
- Növényi olaj;
- Só;
- Lomb.
Adjuk hozzá a tojást a darált húshoz, és keverjük össze. Kis húsgombócokat formázunk. A zöldségeket megtisztítjuk, kis kockákra vágjuk. A hagymát megpirítjuk egy serpenyőben, hozzáadjuk a sárgarépát és a borsot. 2 percig pirítjuk. Öntsünk vizet egy serpenyőbe, forraljuk fel, sózzuk. Egyenként óvatosan adjuk hozzá a fasírtokat a forrásban lévő vízhez. Keverjük össze. 5 perc elteltével adjuk hozzá a zöldséglevest a leveshez, lassú tűzön pároljuk 10 percig. A tetejére apróra vágott fűszernövényeket szórunk.
A Dukan diéta „Változás" szakaszában ajánlott az ebéd menübe beépíteni a levest fasírttal. Ha akarod, minden nap megeheted.
Marhahús sampinyonnal tejszínes mártásban
Hozzávalók:
- Marhahús;
- Csiperkegomba;
- Hagyma;
- Növényi olaj;
- Krém;
- Liszt;
- Fokhagyma;
- Só.
A marhahúst darabokra vágjuk, növényi olajon megsütjük, sózzuk. A hagymát és az apróra vágott fokhagymát megpirítjuk. A hagymához lisztet öntünk, összekeverjük, vékony sugárban hozzáadjuk a tejszínt, 10 percig főzzük állandó keverés mellett. A tejföl konzisztenciájának kell lennie. Ha sűrű a szósz, adjunk hozzá vizet. A csiperkegombát felszeleteljük. Helyezze a marhahúst és a gombát egy serpenyőbe, és öntse rá a mártást. 10 percig pároljuk, majd fedő alatt 10 percig pároljuk.
A tejszínes szószos marhahús csiperkegombával tökéletesen kiegészíti a Dukan diéta minden napjának menüjét a „rögzítési" fázisban.
Tenger gyümölcsei saláta
Hozzávalók:
- Tenger gyümölcsei koktélok;
- Saláta levelek;
- Paradicsom;
- Citrom;
- Olivaolaj.
Forraljuk a tenger gyümölcseit forrásban lévő vízben 7 percig. Egy szűrőedényben engedje le a vizet, és öblítse le a tenger gyümölcseit hideg vízzel. A paradicsomot kockákra vágjuk. Vágja fel a salátaleveleket. Az egészet összekeverjük, olívaolajjal és citromlével ízesítjük. Só ízlés szerint.
A Dukan diéta szerint a tenger gyümölcsei salátát legalább minden nap javasolt fogyasztani az „Alternation" fázis menüben.
Norvég lazacleves
Hozzávalók:
- Lazac 400 gr;
- Krém 200 ml;
- Hagymahagyma;
- Sárgarépa;
- Babérlevél, só;
- Zöldek ízlés szerint.
Hámozzuk meg a hagymát és a sárgarépát. A hagymát apróra vágjuk, és egy serpenyőben aranybarnára pirítjuk. Három sárgarépát durva reszelőn, adjuk hozzá a hagymához, pároljuk 2 percig. Az öntetet egy serpenyőbe tesszük, vizet, sót és felforraljuk. Adjunk lazacot a leveshez, és főzzük 2 percig. Vékony sugárban felöntjük a tejszínnel, felforraljuk és további 5 percig főzzük. Finomra vágott zöldekkel tálaljuk.
A norvégok szinte minden nap eszik ezt a gazdag levest. Szerelje be a Dukan diéta menüjébe a „Változás" vagy a „Konszolidáció" fázisba.
Saláta "Monomakh"
Hozzávalók:
- Fehér káposzta;
- Uborka;
- Piros kaliforniai paprika;
- Sárga kaliforniai paprika;
- Petrezselyem;
- Olivaolaj;
- Ecet;
- Só.
A káposztát apróra vágjuk, megsózzuk, és kézzel pépesítjük, hogy megpuhuljon. A paprikát meghámozzuk a magokról, és félkarikára vágjuk. Az uborkát apró félkarikára vágjuk, a petrezselymet felaprítjuk. Keverjük össze a zöldségeket egy tálban. Keverjük össze az olajat ecettel. Az így kapott páccal ízesítjük a salátát.
Ez a saláta vitaminokban gazdag, ezért minden nap fogyasztható hús- vagy halétel köreteként. Főleg a Dukan diéta alatt, az „Alternation" szakaszban javasolt bevenni az étlapjába.
Csirkesaláta
Hozzávalók:
- Csirkemell;
- Paradicsom;
- Uborka;
- Sárgarépa;
- Hagymahagyma;
- Saláta levelek;
- Növényi olaj;
- Mustár;
- Só.
A mellet megfőzzük, lehűtjük, csíkokra vágjuk. Az uborkát meghámozzuk és karikákra vágjuk. A paradicsomot szeletekre vágjuk. Három sárgarépa durva reszelőn, a hagymát apróra vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt egy tálban, és adjon hozzá sót. Az olajat összekeverjük mustárral, és a kapott mártást a salátára öntjük. Salátalevelekkel díszített tányéron tálaljuk.
Nem fogsz minden nap enni ilyen salátát, de nem árt, ha párszor felveszed a Dukan diétás menüjébe a „Stabilizáció" utolsó szakaszában.